Wegańskie dania są coraz popularniejsze. Przygotowują je zarówno osoby, które przeszły na dietę roślinną, jak i te, które chcą ograniczyć spożycie mięsa na co dzień. Produkty przygotowane wyłącznie z roślin są pełnowartościowe, dlatego stanowią dobrą bazę dla wielu dań. Jeśli interesuje Cię weganizm, sprawdź, co podawać na obiad zamiast schabowego.
1. Białko w diecie wegańskiej
2. Rośliny strączkowe
3. Tofu
4. Tempeh
Ograniczenie spożycia mięsa lub jego wyeliminowanie z diety ma pozytywny wpływ na organizm. Niektórzy zalecają jednak, by iść jeszcze dalej i wykluczyć z codziennego jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. W obu przypadkach niezbędne jest wprowadzenie do menu roślinnego białka. Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?
Białko w diecie wegańskiej
Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna niż wegetariańska. W obu z nich rezygnuje się ze spożycia mięsa, lecz weganizm odrzuca również inne produkty odzwierzęce. Nie pije się w nim mleka zwierzęcego, nie jada masła i jogurtów na bazie mleka krowiego, ani nie spożywa miodu i jajek. Sięganie wyłącznie po produkty roślinne wymaga stosowania zamienników białka zwierzęcego. Dzięki nim zachowuje się równowagę wszystkich składników odżywczych w diecie i zaspokaja się wszystkie potrzeby organizmu. Jakie produkty zastępują białko zwierzęce w diecie wegańskiej i wegetariańskiej?
Rośliny strączkowe
Bogatym źródłem białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej są rośliny strączkowe. Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch zawierają mnóstwo białka roślinnego, które buduje mięśnie i wspiera funkcjonowanie całego organizmu. Z roślin strączkowych można przyrządzać znakomite gulasze, zupy, a nawet wegetariańskie burgery i kotlety.
Fasola, groch i inne rośliny strączkowe nadają się również do marynowania. Po ugotowaniu można marynować je w dowolnych ziołach i przyprawach, a następnie używać jako dodatek do dań na zimno i ciepło. Szczególnie dobrze smakuje marynowana ciecierzyca, którą połączy się z mixem sałat lub innymi warzywami.
Tofu
Tofu to coś zamiast białka, co może mieć niemalże każdy, wybrany smak. Tofu jest niemalże bez smaku, dlatego nabiera aromatu różnych przypraw lub innych składników dania. Serek twarogowy z mleczka sojowego jest jednak cennym źródłem białka i wielu minerałów. Warto po niego sięgać zwłaszcza w okresie menopauzy, gdy cierpi się na niedobry estrogenów. Naturalne fitoestrogeny uzupełniają zapotrzebowanie na hormony płciowe, dzięki czemu zmniejsza się szereg dolegliwości związanych z przekwitaniem. Serek z mleczka sojowego może być również stosowany w profilaktyce nowotworu piersi.
Tofu można wykorzystać do dań na ciepło i zimno, posypując je wcześniej wybranymi ziołami i przyprawami. Można również je smażyć i dodawać do zapiekanek. Niektórzy jadają również tofu marynowane.
Tempeh
Tempeh pozyskuje się z fermentowanych ziaren soi. Produkt zawiera dużo białka, a dzięki procesowi fermentacji jest łagodniejszy dla żołądka niż produkty z roślin strączkowych, przyrządzane w inny sposób. Tempeh smakuje doskonale w daniach na ciepło, dlatego jest często dodawany do potraw obiadowych. Można go piec, gotować i grillować. Dobrze smakuje również smażony, jednak w tej formie jest bardziej kaloryczny.
Z powodzeniem można łączyć tempeh z ryżem, makaronem, a nawet pieczywem. Jeśli doda się do tego świeże warzywa, uzyska się pełnowartościowy posiłek, w którym znajdzie się mnóstwo białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Dodatkowo danie będzie bogate w witaminy z grupy B, których brakuje wielu osobom.
Próbowałem tofu…smakuje jak gąbka 🙁